Qué comer con SIBO: la dieta baja en FODMAP, explicada sin liarla

Con SIBO, una de las pautas más utilizadas para controlar los síntomas es la dieta baja en FODMAP: durante unas semanas se limitan los hidratos de carbono que más fermentan en el intestino y, después, se van reintroduciendo para comprobar cuáles toleras. No hace desaparecer el sobrecrecimiento, que es cosa del tratamiento médico, pero puede reducir los gases, la hinchazón y el dolor mientras tanto.

El problema es que en internet circulan listas contradictorias de alimentos «permitidos» y «prohibidos», y mucha gente acaba comiendo cuatro cosas durante meses. Aquí te explico cómo funciona de verdad y qué errores conviene evitar.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP son las siglas en inglés de un grupo de hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal y que las bacterias fermentan con facilidad: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Dicho de forma práctica, estos son los grupos y algunos alimentos donde aparecen:

• Oligosacáridos (fructanos y galactooligosacáridos): trigo, centeno, cebolla, ajo y legumbres.
• Disacáridos: la lactosa de la leche y de algunos lácteos frescos.
• Monosacáridos: la fructosa cuando va en exceso respecto a la glucosa, como en la miel, el mango o la manzana.
• Polioles: sorbitol y manitol, presentes en algunas frutas, en las setas y en edulcorantes que suelen terminar en «-ol».

No son alimentos «malos». Muchos son muy saludables y aportan fibra que alimenta a la microbiota. El problema aparece cuando la fermentación se produce donde no toca o en exceso, y eso es justo lo que pasa en el SIBO.

¿Por qué se usa en el SIBO?

En el SIBO hay demasiadas bacterias en el intestino delgado. Si en ese tramo llegan muchos hidratos de carbono fermentables, las bacterias producen más gas, y de ahí buena parte de la hinchazón y las molestias. Si quieres repasar qué es exactamente el sobrecrecimiento, lo explico en qué es el SIBO y por qué se confunde con el colon irritable.

La dieta baja en FODMAP se desarrolló en la Universidad de Monash para el colon irritable, y es allí donde se ha estudiado más. En el SIBO no existe una dieta oficial única: se utiliza porque reduce la materia prima de la fermentación y puede ayudar a controlar los síntomas, siempre como acompañamiento del tratamiento que pauta el médico.

Por eso conviene que antes haya un diagnóstico, o al menos un estudio en marcha. Hacer esta dieta por tu cuenta puede mejorar los síntomas y, a la vez, retrasar que se descubra lo que realmente los produce. En el artículo sobre síntomas del SIBO y cuándo hacerse la prueba tienes más detalle.

Las fases de la dieta baja en FODMAP

La parte que más se olvida es que esta dieta tiene fases, y la primera es solo el principio.

1. Restricción

Durante un periodo corto se limitan los alimentos ricos en FODMAP. La propia Universidad de Monash habla de una fase restrictiva de entre 2 y 6 semanas, y recomienda hacerla con un profesional con experiencia. El objetivo de esta fase es comprobar si los síntomas bajan, no quedarse en ella.

En mi consulta, con SIBO, las dos primeras semanas son de restricción severa en tres grupos de alimentos: lácteos, legumbres y algunos cereales. Después reintroduzco un grupo cada dos semanas, según los síntomas y cómo se adapte cada persona, y el tratamiento suele durar de 6 a 8 semanas.

2. Reintroducción

Cuando los síntomas se han calmado, se vuelven a introducir los grupos de uno en uno, en cantidades crecientes y con días de descanso entre pruebas. Así se ve qué grupo te sienta mal y, sobre todo, a partir de qué cantidad. Puede ocurrir, por ejemplo, que el ajo te siente fatal y que, en cambio, las legumbres en ración pequeña las lleves bien.

3. Tu dieta de siempre

Con lo aprendido se construye una alimentación lo más variada posible, que incluya todo lo que toleras y limite solo lo necesario. Es la que vas a mantener, y debería parecerse bastante a comer normal.

¿Qué puedo comer en la fase de restricción?

Más de lo que parece. Algunos ejemplos de alimentos bajos en FODMAP en raciones habituales:

• Arroz, patata, quinoa y avena.
• Carne, pescado y huevos, cocinados sin ajo ni cebolla.
• Zanahoria, calabacín, berenjena, tomate, pimiento, espinacas o judías verdes.
• Naranja, mandarina, kiwi y fresas.
• Leche sin lactosa, yogur sin lactosa y quesos curados.
• Aceite de oliva, que además sirve para dar sabor si lo aromatizas con hierbas.

Un matiz importante: en los FODMAP la cantidad cuenta. Un alimento puede ser bajo en FODMAP en una ración pequeña y alto en una grande. Por eso las listas de «sí» y «no» que circulan por internet se contradicen tanto, y por eso conviene que la pauta te la ajuste alguien que conozca tu caso.

El plan tampoco es igual para todo el mundo con SIBO. No es lo mismo un resultado de hidrógeno que de metano o mixto, y en el tratamiento nutricional para el SIBO adapto la pauta a ese tipo y a tus síntomas.

Errores frecuentes

• Quedarse en la restricción. Es el más habitual y el que más daño hace. Una dieta muy limitada durante meses empobrece la alimentación y también puede afectar a la microbiota.
• Quitarlo todo a la vez sin plan. Si eliminas diez alimentos y mejoras, no sabes cuál era el problema.
• Confundir «sin gluten» con bajo en FODMAP. En esta dieta el trigo se limita por sus fructanos, no por el gluten, y muchos productos sin gluten llevan otros ingredientes fermentables.
• No leer las etiquetas. La inulina, la fibra añadida o los edulcorantes en «-ol» aparecen en productos que nadie diría que los llevan.
• Hacerla sin diagnóstico. Puede tapar síntomas que tu médico necesita ver.

Como además de nutricionista soy farmacéutico, tengo en cuenta la medicación que te haya pautado el digestivo para que la dieta acompañe al tratamiento y no vaya por libre.

En la reintroducción, lo que más les cuesta recuperar a mis pacientes son las legumbres. Se digieren peor y, además, muchos recuerdan lo mal que les sentaban antes del tratamiento.

Cuándo pedir ayuda

Ve a tu médico si tienes sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, fiebre, anemia, vómitos persistentes, dolor intenso o síntomas que te despiertan por la noche. Eso no se trata con una dieta, se estudia.

Tiene sentido una consulta de nutrición cuando ya tienes el diagnóstico de SIBO o tu médico lo está estudiando y no sabes qué comer sin encontrarte mal, cuando has empezado la dieta baja en FODMAP por tu cuenta y no sabes cómo salir de ella, o cuando tu lista de alimentos «seguros» es cada vez más corta.

Preguntas frecuentes

¿La dieta baja en FODMAP hace desaparecer el SIBO?

No. Ayuda a controlar los síntomas mientras se trata el sobrecrecimiento, que es una decisión médica. La dieta acompaña al tratamiento, no lo sustituye.

¿Cuánto tiempo tengo que hacer la dieta?

La fase estricta es corta, de semanas, no de meses. Después viene la reintroducción, y el objetivo final es comer lo más variado posible. Si llevas meses en restricción, merece la pena revisarlo.

¿Tengo que quitar el gluten?

No necesariamente. En esta dieta se limita el trigo por sus fructanos, no por el gluten. Si hay sospecha de enfermedad celíaca, no retires el gluten antes de que tu médico haga las pruebas.

¿Puedo hacer la dieta yo solo con una lista de internet?

Se puede intentar, pero es fácil equivocarse con las cantidades o quedarse atascado en la restricción. Monash recomienda hacerla con un profesional, y la reintroducción es precisamente la parte que más se beneficia de un acompañamiento.

¿Sirve la misma dieta para el SIBO de metano?

La base es parecida, pero el plan se ajusta según el tipo de SIBO y los síntomas que predominan, por ejemplo si hay más estreñimiento.

Si quieres hacerlo con orden

Si ya tienes el diagnóstico, o tu médico lo está estudiando, y no sabes qué comer, puedo ayudarte a hacer la dieta baja en FODMAP con sus fases y a salir de ella. Aquí tienes cómo trabajo el tratamiento nutricional para el SIBO y, si quieres empezar, puedes reservar tu primera consulta por videollamada desde cualquier punto de España.